Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel sind voll im Trend. Dieses Rezept von tobias.seitle zeigt, wie unkompliziert du sie in deine Ernährung einbauen kannst!
Das Rezept kombiniert eine leckere Quinoa Bowl mit Kichererbsen, Tofu und frischem Gemüse. Das Dressing besteht unter anderem aus milchsauer fermentiertem Rote Bete Most und Apfelessig. Das Ergebnis: sättigend und absolut alltagstauglich. So einfach kann Ernährung sein!
Zutaten für 2–3 Portionen
Für die Bowl:
- 120g Quinoa (trocken)
- 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
- 160 g Tofu-Bratfilet oder Räuchertofu (alternativ mehr Kichererbsen)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 2 EL Sojasauce
Für das Topping:
- ½ Gurke
- 150 g Cherry-Tomaten
- 2 EL Petersilie, gehackt
- 2 EL Zitronensaft
Für das Dressing:
- 70 ml Rote Bete Most
- 200 g Sojajoghurt (Skyr-Style)
- 2–3 EL Apfelessig
- 1 EL Tahini
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Senf
- ¾ TL Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
1. Quinoa zubereiten
Quinoa nach Packungsanleitung kochen, anschließend mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
2. Kichererbsen & Tofu rösten
Kichererbsen abspülen und gut trocken tupfen. Den Tofu in Würfel schneiden.
Beides mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver und Sojasauce vermengen und im Airfryer oder Backofen bei ca. 180 °C für 12–15 Minuten knusprig backen.
3. Dressing anrühren
Sojajoghurt, Tahini, Senf und Apfelessig glatt rühren.
Dann den milchsauer fermentierten Rote-Beete-Most nach und nach unterrühren, bis ein cremiges, leicht pinkes Dressing entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Frisches Topping vorbereiten
Gurke und Tomaten klein schneiden und mit Petersilie und Zitronensaft vermengen.
5. Bowl zusammenstellen
Quinoa in eine Schüssel geben, Kichererbsen und Tofu darauf verteilen, das frische Topping ergänzen und großzügig mit dem Dressing abrunden.
Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und frische Zutaten – so einfach kann leckere Ernährung sein!
