Wenn wir über Darmgesundheit sprechen, denken viele sofort an Probiotika-Kapseln oder aufwendige Detox-Kuren. Dabei braucht dein Darm vor allem zwei Dinge: Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel. Dieses Rezept von tobias.seitle zeigt, wie es auch unkompliziert geht!
Genau hier setzt dieses Rezept an. Dieses Rezept kombiniert eine leckere Quinoa Bowl mit Kichererbsen, Tofu und frischem Gemüse. Das Dressing besteht unter Anderem aus milchsauer fermentiertem Rote Bete Most und Apfelessig. Das Ergebnis: sättigend, darmfreundlich und absolut alltagstauglich. So einfach kann darmfreundliche Ernährung sein!
Zutaten für 2–3 Portionen
Für die Bowl:
- 120g Quinoa (trocken)
- 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
- 160 g Tofu-Bratfilet oder Räuchertofu (alternativ mehr Kichererbsen)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 2 EL Sojasauce
Für das Topping:
- ½ Gurke
- 150 g Cherry-Tomaten
- 2 EL Petersilie, gehackt
- 2 EL Zitronensaft
Für das Dressing:
- 70 ml Rote Bete Most
- 200 g Sojajoghurt (Skyr-Style)
- 2–3 EL Apfelessig
- 1 EL Tahini
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Senf
- ¾ TL Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
1. Quinoa zubereiten
Quinoa nach Packungsanleitung kochen, anschließend mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
2. Kichererbsen & Tofu rösten
Kichererbsen abspülen und gut trocken tupfen. Den Tofu in Würfel schneiden.
Beides mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver und Sojasauce vermengen und im Airfryer oder Backofen bei ca. 180 °C für 12–15 Minuten knusprig backen.
3. Dressing anrühren
Sojajoghurt, Tahini, Senf und Apfelessig glatt rühren.
Dann den milchsauer fermentierten Rote-Beete-Most nach und nach unterrühren, bis ein cremiges, leicht pinkes Dressing entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Frisches Topping vorbereiten
Gurke und Tomaten klein schneiden und mit Petersilie und Zitronensaft vermengen.
5. Bowl zusammenstellen
Quinoa in eine Schüssel geben, Kichererbsen und Tofu darauf verteilen, das frische Topping ergänzen und großzügig mit dem Dressing abrunden.
Diese Bowl zeigt, wie einfach darmfreundliche Ernährung im Alltag sein kann. Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und frische Zutaten – so einfach kann ausgewogene Ernährung sein!
